Au-delà des arômes - Comment alléger les aliments ? Quelles mesures prendre pour éviter les calories inutiles ?

Les aliments allégés   Alléger un aliment c’est réduire la quantité de calories apportées par cet aliment comparativement à l’aliment de référence.   Pourquoi alléger un aliment ? La théorie voudrait que l’apport énergétique diminue quand on consomme des aliments à densité énergétique réduite mais cet axiome n’est valable que si la consommation pondérale de l’aliment allégé est voisine de celle de l’aliment de référence. Un sujet qui consomme 20 g de beurre allégé à 40 % a théoriquement un apport calorique deux fois plus faible (environ 70 kCal) que s’il consomme 20 g de beurre normal à 85 % de matière grasse (environ 150 kCal). En fait, les sujets qui consomment des aliments allégés ont des comportements compensateurs qui les conduisent à remplacer les calories « économisées » par des calories de substitution provenant d’une consommation calorique accrue d’aliments allégés ou non allégés. Ce phénomène bien connu explique que toute consommation d’aliments allégés qui n’entre pas dans un programme nutritionnel défini se solde en général par un échec avec une perte de poids nulle ou minime. Bien que les allégés ne constituent pas une solution aux problèmes de surcharge pondérale, ils peuvent cependant apporter une aide chez des sujets motivés.   Comment alléger un aliment ? Tout aliment est un assemblage plus ou moins complexe de glucides, de lipides et de protides. Ces constituants, désignés sous le terme de nutriments, contiennent 4 kCal/g pour les glucides, 9 pour les lipides et 4 pour les protides. Alléger un aliment, c’est en général conserver les protéines car il s’agit de nutriments plastiques indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. Alléger un aliment, c’est en revanche réduire les quantités de glucides et de lipides en les remplaçant par des constituants non caloriques (l’eau en général) ou par des constituants moins caloriques : remplacement des lipides (9 kCal/g) par des glucides ou des protéines qui n’apportent que 4 kCal/g. Utilisation de l’eau comme substitut lipidique dans les corps gras Le beurre ou la margarine contiennent 85 % de lipides (définition du Codex alimentarius). Ce pourcentage en lipides peut être diminué en incorporant une quantité plus ou moins grande d’eau. Cette opération conduit à des produits allégés dont la teneur en matières grasses (20 %, 25 %, 50 %, etc.) est indiquée sur l’emballage. Il convient de noter que ces produits doivent être appelés pâtes à tartiner et qu’ils perdent leur qualificatif de beurre ou margarine dès que leur teneur en matière grasse devient inférieure à 80 %. Le beurre et la margarine sont des émulsions alimentaires d’eau dans l’huile, la phase dispersée étant l’eau et la phase dispersante étant l’huile. Lorsqu’on introduit un excès d’eau, la stabilité du système est compromise et les deux phases tendent spontanément à se séparer. Pour maintenir la stabilité de l’émulsion, il convient d’introduire des éléments tensioactifs dont les pôles hydrophiles et lipophiles s’enchâssent dans les phases aqueuse et lipidique pour constituer un film moléculaire qui stabilise l’émulsion d’eau dans l’huile et qui garde à la pâte à tartiner un caractère solide (figure 1). Il convient toutefois de souligner que ce caractère solide et onctueux diminue au fur et à mesure que l’on augmente le pourcentage d’eau. Les molécules tensioactives peuvent être, par exemple, des monoglycérides ou des diglycérides dont les fonctions alcool libre sont les pôles hydrophiles tandis que la (ou les) fonction(s) alcool estérifié par un acide gras en général en position 2 constitue(nt) le pôle lipophile. Figure 1. La margarine est une émulsion d’eau dans l’huile. Si on augmente la quantité d’eau (phase dispersée représentée par la gouttelette d’eau) dans l’huile (phase dispersante qui entoure la gouttelette d’eau), on obtient une pâte à tartiner allégée en calories. Pour que le produit alimentaire reste stable et solide, il faut donc introduire des agents tensioactifs, bipolaires (lécithines, diglycérides, monoglycérides), dont le pôle hydrophile est enchâssé dans la gouttelette d’eau et dont le pôle hydrophobe (lipophile) est enchâssé dans la phase lipidique. Utilisation des protéines comme substituts lipidiques Les protéines peuvent être utilisées dans certains desserts comme les crèmes glacées pour essayer de reproduire l’onctueux qui est une des caractéristiques principales des graisses. En général, les protéines utilisées sont constituées par des associations de protéines contenues dans les œufs et le lait. Elles-mêmes sont ultérieurement mélangées à des agents de texture indigestibles (gommes). Certains de ces mélanges comme le mélange Simplesse sont largement utilisés dans l’industrie. Utilisation des amidons modifiés comme substituts lipidiques Les amidons, lorsqu’ils sont hydratés à chaud, se gélatinisent pour donner des constituants ayant une certaine onctuosité. Cette gélatinisation est liée au piégeage des molécules d’eau dans le réseau des chaînes de glucose où les unités de glucose sont reliées par des liaisons 1-4 pour donner des chaînes linéaires sur lesquelles se branchent d’autres chaînes grâce à des liaisons 1-6 (figure 2A). Malheureusement, au cours du refroidissement (réfrigération, congélation), les molécules d’eau quittent le réseau, les chaînes d’amidon s’effondrent les unes sur les autres pour conduire au phénomène de rétrogradation. Imaginons une crème glacée ou une sauce allégée dans laquelle les amidons incorporés comme substitut de lipide se seraient effondrés par rétrogradation ; un tel produit serait évidemment non présentable. Il faut donc stabiliser les amidons en rigidifiant le réseau moléculaire pour qu’il ne s’effondre pas et pour que les molécules d’eau restent emprisonnées au sein du maillage constitué par les amidons (figure 2B). Cela est obtenu par l’insertion dans les chaînes de glucose de radicaux chimiques (radicaux hydroxyl ou phosphorés) capables de se ponter entre eux pour rigidifier le système et le maintenir stable (figure 2C). C’est ainsi que sont obtenus les amidons modifiés utilisés dans certains produits allégés comme les crèmes glacées, les flans, les compotes et les sauces. Figure 2.  A : La quantité d’eau emprisonnée dans le réseau des chaînes d’amidon augmente au cours de la gélatinisation par chauffage et hydratation. B : L’eau se retire du réseau des chaînes d’amidon au cours du refroidissement pour aboutir au phénomène de rétrogradation avec effondrement et agglutination des chaînes d’amidon. C : Pour maintenir l’eau dans le réseau des chaînes d’amidon, il convient de rigidifier le réseau en incorporant dans les chaînes d’amidon des radicaux qui se lient entre eux pour établir des ponts stables.   Les édulcorants comme substituts des nutriments à goût sucré Les édulcorants sont des substances naturelles ou industrielles qui ont la saveur sucrée comme dénominateur commun. Ils sont parfois désignés sous le nom de faux sucres. Le « sucre » est, dans son sens le plus strict, le saccharose qui est le constituant exclusif du sucre en morceaux ou du sucre en poudre. Il est extrait de la tige de canne ou de la racine de betterave. Il fournit 4 kCal/g, soit 20 kCal par morceau de sucre de 5 g. Son pouvoir sucrant est pris comme référence et il est arbitrairement égal à 1. Le pouvoir sucrant des autres sucres et des édulcorants est fixé à partir de cette référence. Les édulcorants ont pour caractéristique d’interagir avec un site récepteur de la saveur au niveau de la papille linguale. Le récepteur lingual est constitué par deux sous-unités biochimiques, l’une de structure A’-H, l’autre de structure B’, les deux sous-unités étant séparées par une distance de 3 Å (figure 3). Pour qu’une substance soit reconnue pour sa saveur sucrée, il faut qu’elle possède dans sa structure deux radicaux B et AH distants de 3 Å et respectivement complémentaires des deux récepteurs A’H et B’ (figure 3). Les radicaux AH et B peuvent revêtir les caractéristiques suivantes : • pour -(AH) : -OH ; -NH2 (aspartame) ; -CH, NH (saccharine) ; • pour -(B) : -O- ; =O (saccharine) ; -Cl (sucralose) ; -C=C- ;  -COOH (aspartame). Les édulcorants peuvent être classés en deux catégories : les édulcorants intenses dont le pouvoir sucrant est important, même si la quantité ingérée est faible (encadré), et les  édulcorants de charge dont le pouvoir sucrant est voisin de celui du saccharose pour une quantité ingérée identique. Figure 3. Reconnaissance de la saveur sucrée par les récepteurs linguaux. Toute substance sucrée doit posséder deux radicaux chimiques distants de 3 Å, capables de se fixer sur les récepteurs correspondants de la papille linguale (exemple du xylitol). Les édulcorants de charge sont au nombre de 3, leur pouvoir sucrant étant indiqué entre parenthèse: mannitol (0,7) ; sorbitol (0,5 à 0,7) ; xylitol (1). L’économie calorique faite par le xylitol est faible puisque 1 g de xylitol apporte 3,2 kCal alors que 1 g de saccharose apporte 4 kCal. Le xylitol n’est donc pas intéressant chez l’obèse. Par contre, il est intéressant chez le diabétique de poids normal car il n’entraîne pas de montée glycémique. Par ailleurs, le xylitol n’a pas le pouvoir cariogène du saccharose, ce qui justifie son utilisation dans la fabrication de certains bonbons et chewing-gum dits non cariogènes. Le xylitol tire son pouvoir édulcorant de la présence à une distance de 3 Å d’un radical -OH et d’un radical CH2OH (figure 3).   Les avantages et les pièges des allégés Les allégés sont des « leurres » conçus pour tromper le goût ou l’estomac. En tant que leurres du goût, ils permettent aux sujets soumis à des régimes de retrouver la saveur sucrée qui est normalement réduite ou absente dans les régimes de restriction. En tant que leurres de l’estomac, ils permettent de retrouver une sensation de satiété par le volume qu’ils occupent. Il convient toutefois de souligner que cet effet « leurre de l’estomac » reste imparfait. C’est pour cette raison que de nombreuses personnes continuent à consommer les aliments allégés en plus grande quantité que l’aliment  de référence traditionnel. Le consommateur peut être trompé par un étiquetage du type : entremet sucré à 0 %, chocolat sans sucre. Ces publicités sont exactes, mais peuvent induire en erreur. 0 % signifie absence de matières grasses, ce qui est vrai, mais le consommateur peut croire que l’aliment est dépourvu de calories, ce qui est faux. Les entremets à 0 % de matière grasse sont souvent plus riches en sucres que les entremets normaux, l’économie faite sur les graisses étant compensée par un excès de sucre. L’apport calorique est souvent peu différent entre l’aliment allégé et l’aliment normal de référence. L’exemple le plus typique est donné par le chocolat dit sans sucre. Il s’agit effectivement d’un chocolat dans lequel le « vrai sucre » (saccharose) a été remplacé par du « faux sucre » (xylitol ou sorbitol). Savoir lire les étiquettes est une nécessité pour éviter de tomber dans les pièges dont nous venons de donner quelques exemples. Tous les aliments allégés sont soumis à un étiquetage sur lequel doivent être mentionnées les teneurs exactes en glucides, protides, lipides et calories. Pour éviter les erreurs, ces mentions devraient être lues par le consommateur. Les additifs alimentaires : polyols, édulcorants, conservateurs, colorants, agents gélifiants, exhausteurs de goût, doivent être indiqués. Dans tous les cas de figure, c’est la teneur calorique qui prime. Prenons l’exemple d’un pot de yaourt aux fruits et à 0 % de matière grasse, sur l’emballage duquel il est mentionné que l’apport énergétique est de 90 calories. Ce pot de yaourt contient 40 kCal de plus que le pot de yaourt naturel qui ne contient que 50 kCal. Le 0 % indiqué sur le pot est un facteur de confusion destiné à tromper le consommateur.   Les calories inutiles dans la vie de tous les jours   Les calories inutiles par manque de saveur Elles sont contenues dans les aliments à goût sucré, mais le sucre est une saveur pauvre, toujours identique quel que soit l’aliment dans lequel il est contenu. Par exemple, il est inutile d’ajouter du sucre à des fruits à forte valeur aromatique (fraise, framboise, etc.). Le sucre « étouffera » les arômes (358 dans la fraise). Les calories inutiles sont également contenues dans les aliments riches en graisses saturées. Ces dernières apportent la sensation d’onctueux mais sont dépourvues d’arôme si on n’y ajoute pas des plantes aromatiques.   Les calories inutiles au moment et en dehors du repas La « portion alimentaire » est une quantité arbitraire. Facile à définir quand il s’agit d’un fruit, d’un œuf, d’un yaourt, d’une portion de beurre (10 g pour les portions emballées que l’on trouve sur les tables de restaurant au moment du petit-déjeuner), elle est beaucoup plus difficile à définir pour les viandes, les poissons, les légumes, les féculents. La difficulté s’accroît quand il s’agit de plats cuisinés à la maison (gratin dauphinois, lasagnes, aubergines farcies, etc.), ou industriels (tartes salées, tartes sucrées, entremets sucrés, etc.). Pour tous ces plats, la tentation est grande de se resservir. Il convient de manger lentement, ce qui permet de mieux apprécier les saveurs et les arômes de l’alimentation. Le grignotage est également un piège alimentaire car il est en général constitué par des aliments à haute densité énergétique: 10 kCal pour une cacahuète, 50 kCal pour une mini pizza ou une tarte salée d’apéritif. Les calories inutiles quand on mange dans des lieux ou dans des situations qui ne s’y prêtent pas De nombreuses personnes ont pris l’habitude de manger un sandwich ou une tarte salée sur leur lieu de travail ou sur un coin de table, en lisant un journal. Ce comportement conduit souvent à des apports caloriques excessifs. Pour cette raison, il est certainement préférable de prendre tranquillement son repas dans un lieu calme, non passager, afin que le repas devienne un moment de détente, surtout lorsqu’il est partagé avec d’autres personnes.   Les repas festifs : calories utiles ou inutiles ?   La vie nécessite des ruptures : par exemple, des vacances pour rompre la monotonie du travail. Il en est de même pour l’alimentation. Nul n’est capable de maintenir sur la durée un régime, surtout s’il est restrictif en calories. Les ruptures sous forme de repas qui sortent de l’ordinaire (repas festifs) sont donc indispensables. Le problème est de savoir les contrôler en quantité et en fréquence. Il faut tout d’abord savoir qu’un repas festif apporte en moyenne 1 400 à 1 500 kCal de plus qu’un repas normal. De ce fait, la prise d’un repas festif une fois par semaine a un retentissement sur chaque jour de la semaine qui est égal à 1 400 kCal/7 soit 200 kCal/j. Pour deux repas festifs, le retentissement est de 200 x 2 = 400 kCal. Pour trois repas, il est de 200 x 3 = 600 kCal et ainsi de suite. Quand on prescrit un régime qui enlève 400 à 600 kCal par rapport à l’alimentation habituelle, il est bien certain que la prise de deux repas festifs par semaine annule les efforts diététiques de toute une semaine. Ainsi, le nombre de repas festifs hebdomadaires devrait être limité chez une personne en cours de cure d’amaigrissement. Toutefois, les repas festifs ne doivent pas être proscrits chez un obèse qui suit un régime hypocalorique. Par exemple, il est préférable de lui accorder la possibilité de prendre un repas festif de temps à autre si cette pratique reste couplée à l’observance régulière du régime pendant le reste de la semaine. Autoriser les repas festifs est donc souhaitable à condition que la quantité des apports au cours des repas festifs soit maîtrisée. Cela peut être réalisé en évitant toutes les calories n’ayant aucun intérêt gastronomique. À titre d’exemple, il est préférable au cours des repas festifs de limiter le pain et les entrées salées. Ainsi, les petites tartes salées en apéritifs peuvent être remplacées par des légumes crus : radis, petites tomates « cerises ». Il est préférable de ne pas prendre deux desserts et d’éviter les sauces. En procédant de cette manière, la prise de repas festifs devient possible. Elle est même souhaitable si on veut maintenir une vie sociale correcte au cours de la cure d’amaigrissement.